Как правильно использовать креатиновые добавки при силовых тренировках
Особенности действия данного класса препаратов. Когда и в какой дозировке стоит употреблять креатин.
В последние годы креатин в бодибилдинге пользуется все большей популярностью. Он продается, как отдельная добавка, является составляющим элементом гейнеров, протеинов и предтренировочных комплексов. Это не удивительно. Креатин – натуральный компонент. Он безопасен для организма, способствует повышению силы, необходим для роста мышц, а также дает большие запасы энергии.
Многие по незнанию относят креатин к химии или стероидам. Но это ошибка. В этой добавке нет и намека на вред. Более того, столь важное вещество вырабатывается и в нашем организме, к примеру, поджелудочной железе, почках или печени. При этом источниками становятся обычные аминокислоты (тот же метионин или аргинин). Без креатина не будет не то что роста мышц, но и невозможно существование самого человека.
Основная особенность спортивного питания креатина – активное участие в росте и сокращении мышечных волокон, а также энергетическом обмене во всем организме. По своей пользе это вещество стоит на одном уровне с такими веществами, как витамины, жиры, углеводы или белки. При этом потребность в креатине зачастую не восполняется.
Обычному человеку необходимо где-то два грамма этого вещества в сутки. В организме среднестатистического человека содержится около 100 грамм. Может показаться, что этого достаточно. Это не так. Бодибилдер намного больше нуждается в креатине, поэтому его запасы расходуются очень быстро.
Нехватка этого компонента может привести к недостатку выработки АТФ – незаменимого источника энергетического потенциала. Без энергии мышечные клетки не способны расти и восстанавливаться. Вот почему креатин в бодибилдинге имеет ключевое значение. Дополнительный прием этого компонента способствует быстрому набору мышечной массы и в разы повышает результативность тренировок.
Мы уже упоминали о важности АТФ. Так вот, креатин способствует накоплению в организме этих молекул. Как следствие, повышается сила, увеличиваются объемы энергии, появляется взрывная мощь. При прохождении курса есть возможность больше времени проводить в спортзале, интенсивнее и дольше тренироваться. По итогу можно быстрей добиться роста мышц, улучшить спортивные результаты и ускорить процесс восстановления.
Кроме этого, креатин оказывает мощный анаболитический эффект. Этому способствует активное образование АТФ из АДФ а также эффективное подавление выработки молочной кислоты. Результат – меньшая усталость на тренировках и отсутствие сильных болей в мышцах.
Прием столь полезного вещества способствует нормализации кислотности и сохранению запасов гликогена. Это, в свою очередь, помогает мышцам развиваться и увеличиваться в объеме. Накопление воды в организме во время приема креатина также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Задачи быстрого роста мышц и увеличения объемов энергии – далеко не единственные. Прием креатина нормализует работу центральной нервной системы и исключает любые воспалительные процессы в организме. Но и это еще не все – после прохождения курса наблюдается нормализация уровня холестерина в крови, а также вывод многих вредных и токсических элементов.
В вопросе с креатином ключевое значение имеет правильность приема. Чтобы обеспечить увеличение мышц, важно четко соблюдать дозировку и рекомендации специалистов. При этом употребление креатина происходит по нескольким основным схемам. Давайте кратко разберемся с их основными особенностями.
Итак, большой популярностью у профессионалов пользуется так называемая загрузочная фаза. Суть заключается в том, что в течение 5-6 дней организм должен получать около 20-30 грамм креатина. Естественно, это все происходит не за один раз, а в течение 5-6 подходов. Задача такой загрузки – наполнить организм креатином, после чего можно снижать дозировку до уровня 5-10 грамм и пить креатин один раз в день. Считается, что большие порции на рост мышц уже не оказывают влияния.
К слову, загрузочная фаза совсем не обязательна – многие атлеты ее попросту пропускают. Для достижения результата можно пить креатин в дозировке 5-10 грамм/сутки. По завершению приема желательно делать перерыв продолжительностью около одного месяца.
Важно отметить, что начинающие атлеты обязательно должны делать остановки после 15-30 дней приема креатина. Это необходимо, чтобы организм не разучился сам синтезировать столь полезное вещество. Длительность отдыха должна быть не менее 14-30 дней. Что касается опытных атлетов, то у них, конечно, формируются свои методики приема. Как правило, они используют фазу загрузки, когда первые 4-9 дней креатин поступает в организм по 20-30 грамм/сутки, а затем в течение 3-8 недель по 3-8 грамм/сутки. Через время возможно повторение цикла. Как правило, такой подход обеспечивает максимальный результат и высокую скорость прироста мышц.
Интенсивность увеличения мышц во многом зависит от времени приема креатина. Исследования подтвердили, что лучше всего креатин усваивается в период максимального уровня инсулина. Это можно наблюдать в следующих случаях:
- после съедания чего-то сладкого. Вот почему креатин часто рекомендуется запивать подслащенной водой или сладким соком;
- утром, сразу после пробуждения;
- после тренировки (где-то через 30-45 минут).
Но, как правило, атлеты стараются принимать спортивную добавку уже после посещения тренажерного зала. Именно этот подход является наиболее правильным и безопасным.
Кроме этого, для повышения эффективности добавки часто рекомендуется принимать креатин вместе с другими смесями – гейнером, протеином или аминокислотами. В этом случае обеспечивается лучшее усвоение полезных веществ и максимальный рост мышц.
Креатин – полезный, эффективный и незаменимый элемент успеха спортсмена. Если вам необходима дополнительная сила мышц, энергия, красивый рельеф и плоский живот, то эта добавка обязательно должна быть в рационе. Удачи.
