В какой период в течение дня лучше всего выпить креатин

Какие схемы приема добавки существуют. Когда лучше всего его употребить и в какой дозировке. С чем можно смешать креатин.

Польза креатина в бодибилдинге не вызывает сомнений. Это надежный помощник в наборе мышечной массы, повышении выносливости, увеличении силы, укреплении иммунитета. Выпускается добавка в различных формах – капсулы, порошок или таблетки. Из них наиболее удобными являются две формы – таблетки и капсулы. Если исходить из позиции усвояемости, то лучше, конечно, принимать порошок.

Как правило, большинство атлетов не знают, принимать креатин до или после тренировки, какой должна быть дозировка, употреблять ли креатин на ночь и так далее. В общем, вопросов получается намного больше, чем ответов. Но мы это исправим. Итак, рассмотрим основные нюансы, качающиеся креатина и его приема:

1. Какие есть схемы? Вот здесь многие засыпаются, ведь существует два основных подхода:
   • в первом случает креатин принимается с учетом так называемой фазы загрузки, то есть насыщения организма. Делается это следующим образом. В первую неделю стоит ежедневно принимать по пять грамм добавки четыре раза в день. Общая суточная порция составляет 20 грамм. Время приема – между приемами еды. Если речь идет о днях с тренировкой, то одну порцию нужно принять непосредственно после выхода из зала. Дальше – меньше. Начиная с 6-7 дня, снижайте порцию до 2 грамм. При этом частота приема должна составлять 1 раз в день. Когда принимать? – С утра (если это день отдыха) или после занятий (если есть тренировка). Продолжительность курса не должна превышать одного месяца, после чего необходим перерыв в несколько недель (как правило, достаточно 3-4);
   • во втором случае загрузка не предполагается. Считается, что этот вариант лучше и безопаснее для организма. Дозировка составляет 5-6 грамм ежедневно. В дни занятий креатин должен попасть в желудок сразу после выхода из тренажерного зала, а в дни отдыха – до еды. Оптимальное время приема – 60 дней. После этого стоит дать организму небольшой отдых – три, а лучше – четыре недели.

И в первой и во второй схеме разрешается принимать креатин вместе с другим спортивным питанием, к примеру, аминокислотами, протеином или углеводно-белковой смесью (гейнером).

Когда принимать? Еще один важный вопрос, с которым не могут определиться многие атлеты, касается оптимального времени приема добавки. В сети проскакивают мнения, что лучше употреблять добавку перед занятиями в тренажерном зале. Но это не так. Проведенные исследования показали, что подобный подход является наименее эффективным. Причин здесь несколько:

• нарушается водный обмен, что может привести к существенной дегидратации организма. Допускать этого совершенно не желательно;
• перед тренировкой организм настроен таким образом, что доставка полезных веществ к мышечным клеткам заторможена. Как следствие, приема креатина может не принести ожидаемого эффекта;
• организм ожидает поступления медленных углеводов перед тренировкой. Быстрые углеводы быстро усваиваются и могут поспособствовать увеличению жировой прослойки. Естественно, в этом нет никакой необходимости;
• мышечные волокна не нуждаются в креатине во время тренировки. Он им необходим уже после завершения, когда испытывается явный дефицит энергии.

К слову, употреблять добавку во время занятий также бесполезно, ведь это может только усложнить работу и затормозить процессы роста мышечных волокон.

Вот теперь мы можем ответить на вопрос, когда пить креатин. Ответ – исключительно после похода в тренажерный зал. Более того, сделать это желательно в течение 40-60 минут. Как правило, это время наиболее благоприятно для усвоения организмом всех полезных компонентов комплекса – аминокислот, углеводов, протеина и прочих.

Что касается дней отдыха, то в эти дни принимать добавку допускается в любое время (также и на ночь). К слову, в период загрузки последнюю порцию как раз и рекомендуется выпивать перед сном. Считается, что прием столь полезного компонента на ночь, позволяет лучше усвоиться добавке и подготовить организм к тренировочному дню.

С чем принимать? Итак, с вопросами когда? и как? мы разобрались, и теперь можно рассмотреть тонкости совмещения. Здесь все просто. Чтобы улучшить усвоение добавки и ускорить секрецию инсулина, желательно пить креатин вместе:

• с быстрыми углеводами (можно запить добавку сладким соком или водой с сахаром);
• с быстрым протеином (помогает улучшить усвоение);
• с аминокислотами.

Вот и все. Теперь вы не просто владеете информацией о пользе креатина, но и знаете, как и когда его принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.