Грамотные схемы употребления креатиновых добавок для максимального эффекта

Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме.

О пользе креатина сказано много. Это эффективное и мощное вещество способное на многое – быстрое восстановление мышц, обеспечение организма энергией, дополнительной силой и выносливостью. Прием креатина позволяет на 100% проводить каждую тренировку и получать максимум эффекта. Но все это возможно только в одном случае – вы должны правильно принимать креатин. Многообразие различных теорий часто путает профессиональных атлетов. Давайте же разберемся, где на самом деле правда.

Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:

1. С загрузкой (схема наиболее популярна у профессиональных атлетов):
   • сколько пить – пять грамм креатина 4-6 раз в сутки. Итого в организм должно попадать от 20 до 30 грамм креатина. Такое употребление – это возможность быстро насытить мышечные волокна столь полезным веществом;
   • время. Принимать порции необходимо через каждые 4-5 часов. В день тренировки выпивайте одну из доз сразу после занятий. В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды (с учетом рекомендации выше);
   • приготовление. Отмерьте необходимую порцию и запейте ее теплой водой или лучше сладким соком (яблочным, виноградным или апельсиновым). Максимального эффекта можно добиться, если принимать добавку вместе со спортивным питанием – гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами;
   • продолжительность курса. Время загрузки – 5-6 дней. После этого дозировка снижается до 3-5 грамм, а количество приемов ограничивается одним разом в сутки. Полный цикл – один месяц;
   • перерыв. По завершению курса необходимо остановиться и отдохнуть от приема креатина. Сделайте перерыв на 20-30 дней;
   • особые рекомендации. Принимать креатин желательно с большим количеством воды (сока), на голодный желудок.
2. Без загрузки (схема, которая рекомендуется в большей степени новичкам):
   • сколько пить – пять грамм креатина. Частота приема – один раз в сутки;
   • время. День тренировки – после принимать после занятий, день отдыха – утром до обеда;
   • продолжительность. Принимать добавку в течение двух месяцев. После этого отдых – 20-30 дней.

Остальные рекомендации не отличаются с теми, что были приведены для варианта с загрузкой.

Большой и важный вопрос – когда стоит принимать добавку (до посещения тренажерного зала или уже после завершения тренировки). Исследования показали, что прием креатина до занятий не желателен. Здесь есть несколько основных причин:

• возможно нарушение водного обмена в организме. Как следствие, прием добавки может привести к сильному обезвоживанию. Этого допускать нельзя ни в коем случае;
• организм еще не готов к транспортировке полезных элементов, кровеносная система еще не разогнана. Как следствие, принимать полезные вещества бесполезно – они не усвоятся;
• в день тренировки (незадолго до ее начала) желательно дать организму хорошую порцию углеводов (желательно с малым гликемическим индеком). В этом случае можно добиться максимальной энергии для мышц и им уже не понадобится столь длительный отдых;
• в период тренировки организму не нужен креатин, ведь мышечных запасов достаточно для проведения занятий. Это как раз тот момент, когда лучше сделать перерыв в приеме добавки;
• принимать это спортивное питание в период тренировки не рекомендуется. В противном случае работа мышц может быть сильно затруднена.

Какой можно сделать вывод? Сразу после тренировки не стоит делать перерыв – сразу выпивайте порцию креатина. В этом случае мышцы готовы к приему новой порции полезных компонентов. Кроме этого, именно в это время лучше всего принимать остальное спортивное питание – протеиновые смеси, аминокислоты и углеводы. При этом в день отдыха пить добавку тогда, когда это будет удобно.

Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей. Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:

1. Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым. И неважно будет это день отдыха или день занятий.
2. Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина. Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
3. Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.

Считается, что креатин можно пить длительное время. Но по этому поводу также проводились эксперименты. Они показали, что если каждый день употреблять это вещество и не делать перерыв, то восприимчивость к добавке снизится. Такой эффект может произойти уже через 50-60 дней после начала приема. Сколько должен продолжаться отдых? – Как правило, 20-30 дней организму вполне достаточно, чтобы подойти новеньким к приему следующего курса.

Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, транспортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.

Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:

• принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
• совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
• добавляйте аминокислоты.

Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.

Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.

Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается транспортировка креатина в организме.

Если правильно пить креатин, делать своевременный перерыв и выкладываться на тренировках, то вы обязательно добьетесь поставленной цели. Тем более, теперь у вас под рукой есть качественная информация, которой просто необходимо воспользоваться. Удачи.