Советы опытных мам
Что такое аэробные нагрузки и почему они важны в деле похудения? О чем нужно знать, чтобы получить видимые результаты и сохранить их навсегда? Об этом пойдет речь в данной статье.
Знаете, какова самая распространенная ошибка худеющих? В своих стремлениях обрести идеальную фигуру они уповают только на диеты и изменения в питании. Про регулярные физические нагрузки многие забывают. Иногда эти занятия недостаточно интенсивные, и, собственно, поэтому не эффективные.
Похудение – это всегда комплекс разнообразных мероприятий и они одинаково важны. Худеем комплексно – получаем результат. Причем, он будет долговременным. Если худеть правильно, стройная фигура останется с нами на всю жизнь.
Один из важнейших элементов похудения – аэробные нагрузки или, как их еще называют, кардионагрузки. Давайте разберемся, зачем они нужны.
Из пищевых продуктов мы получаем энергию, которую расходуем на жизнедеятельность. Но беда в том, что в организм поступает гораздо больше энергии, чем потребляется. Эти излишки, скорее всего, отложатся в жировые депо нашего организма. Учтите, что у склонных к полноте людей это произойдет еще быстрее.
Конечно, можно рассчитать дневной рацион питания таким образом, чтобы получать ровно столько энергии, сколько необходимо организму в течение дня. Но в этом случае придется вести полуголодное существование. Такой режим ведет к хроническому стрессу, значительно снижает качество жизни. Кроме того, рано или поздно это приведет к срыву, после которого вес возвращается к своим первоначальным показателям.
Другое дело, если введя пищевые ограничения, обеспечить организм аэробными нагрузками и за счет этого создать в организме энергетический дефицит. При увеличении физической нагрузки повышается общий обмен веществ, а также мышечный метаболизм. Мышцы являются своего рода естественной топкой, где сгорает лишний жир. Так уж устроен человеческий организм. Сравните сами, если человек ведет малоподвижный образ жизни, его организм в среднем расходует около 500 ккал в сутки, тогда как одна пробежка в течение одного часа расправляется сразу с 400 ккал.
Таким образом, аэробные нагрузки эффективно сжигают жир, увеличивая интенсивность обмена веществ. Регулярные занятия постоянно поддерживают метаболизм на должном уровне. Важно помнить, что и после окончания тренировки мышцы еще несколько часов остаются в тонусе. В это время продолжается процесс сжигание жира. Например, после среднеинтенсивной тренировки продолжительностью в полтора часа, интенсивность обмена сохраняется на высоком уровне до 48 часов! Об этом хорошо знают спортсмены и тренеры. И, исходя из этого, строят программу тренировок.
Впрочем, нужно помнить, что организму надо давать отдыхать и восстанавливаться. Нередко люди совершают большую ошибку, начав буквально истязать себя физическими нагрузками. При этом они недоумевают, почему вес не двигается с места. Причина кроется в том, что организм не успевает отдыхать, а мышцы восстанавливаться. Несостоявшиеся ожидания приводят к хроническому стрессу. Если тренироваться на износ, у организма нет выхода из стрессовой ситуации, и он престает отдавать лишние килограммы. Более того, поскольку наш организм чрезвычайно бережлив, в стрессовой ситуации он либо напрочь откажется расставаться со старыми накопленными запасами, либо наберет дополнительный вес.
Во время аэробных нагрузок энергия образуется за счет окисления углеводов и жиров кислородом. Вначале распадается гликоген (углевод) и примерно через 30 минут начинает распадаться жир. Оптимальный период физических нагрузок для того, чтобы начался активный процесс расщепления, составляет 45-60 минут.
К аэробным нагрузкам относят бег на длинные дистанции, плаванье, аэробику, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на коньках, роликах и лыжах, танцы, а также занятия на разнообразных кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер. Аэробные нагрузки проводятся под контролем пульса, который должен удерживаться в пределах 60-70% от максимального.
В заключение хочу сказать, что нагрузки нужно наращивать постепенно. Чтобы получить видимый результат, заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Помните о том, что главный принцип – это регулярные занятия. Кстати, помимо жиросжигательной функции, физическая нагрузка характеризуется еще и общеукрепляющей: занятия спортом полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.
Я врач-диетолог. Много лет занимаюсь вопросами рационального питания, здорового образа жизни, активного похудения. Эксперт по фитнесу, владею разными методиками для поддержания оптимальной физической формы взрослых и детей, за многолетнюю практику все методики опробованы и успешно применяются на себе и на пациентах.
