Комплекс упражнений для всего тела

Если Вам интересны тренировки, не требующие специального оборудования и помещения, то данная статья будет весьма полезной в вашем случае. Предлагаем сделать 8 простых упражнений, которые подойдут для домашних условий или пригодятся в командировке. Такие упражнения для всего тела сделают Вас более гибкими и будут способствовать снижению веса, а выполняются они при помощи одной стены.

Нестандартные приседания. Исходное положение – стоя возле стены. Облокотитесь об нее спиной. Присядьте таким образом, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Закиньте правую ногу на левую и положите ступню на колено. Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях и прижав к стене. При подъеме опустите руки через стороны вниз, а выполняя приседание, снова поднимите их вверх. На каждую ногу нужно сделать по 12 подходов.

Зарядка около стены. Станьте в планку таким образом, чтобы расположить плечи четко над руками. Поднимите ноги и ступнями упритесь в стену. Правое колено подтяните к груди. Затем снова сделайте «упор в стену». Подтяните левое колено. Меняйте ноги на протяжении минуты.

Стена-тренажер. Станьте возле стены, выдержав дистанцию около 30 см. Руки положите на стену, и прижмите их таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность, а локти поравнялись с плечами. Медленно наклоняйтесь вперед и при этом отводите назад левую ногу. Делайте наклон до тех пор, пока предплечья не оторвутся от стены. Потом вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов на обе ноги.

Наклоны возле стены. Позиция планки: ладони должны быть под плечами, ступнями нужно упереться в стену, придерживаясь общей линии с бедрами. Тело напрягите, чтобы получилась одна прямая линия. Пресс должен быть тоже напряженным. Поднимайте таз вверх. В исходное положение нельзя возвращаться до тех пор, пока тело не приобретет вид перевернутой V. Выполните 15 повторов.

Растяжка у стены. Ложитесь на пол лицом кверху. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, и упритесь в стену ступней. Вторую ногу согните в колене и стопой поставьте на пол. Выпрямите правую ногу и тяните ее вверх, чтобы тело выгнулось в дугу. При этом держите руки по сторонам, упертыми в пол. Подъем ноги продолжается, пока тело не выйдет на одну линию с левым бедром. На пару секунд задержитесь в верхней позиции и вернитесь в исходную. На каждую сторону надо выполнить по 15 подходов.

Качаем мышцы. Позиция планки(http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/pilates/sekreti-planki.html). Ступни уперты в стену и выдержаны на одном уровне с бедрами. Положение держать 1 минуту.

Эффективные прыжки. Станьте возле стены, ноги установите по ширине плеч. Колени не должны выходить за линию ступней, а бедра держите параллельными полу. Делайте глубокие приседания. В момент подъема выпрыгивайте вверх, чуть-чуть касаясь стены руками. Потратьте на это упражнение минуту, не делая передышек.

Тренируем тело в домашних условиях. Займите позицию боковой планки, сделав упор на локоть. Разверните корпус влево. Левое предплечье должно оказаться на полу, а левая нога – упереться ступней в стену. Правая нога будет лежать на левой. Правую руку поднимите вверх и направьте в одну линию с левой. Заняв это положение, поднимите правую ногу как можно выше, едва дотрагиваясь до стены правой ступней. Выдержите полминуты в этой позиции и повторите те же действия на другую сторону.

Если тренировка показалась Вам слишком легкой, продлите время ее проведения, увеличьте количество повторов или добавьте специальные грузы для ног.