Комплекс упражнений по методике Кегеля

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, предложенной доктором Кегелем, распространены многочисленные, современные варианты гимнастики Кегеля.

Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений, выполняемых по методу Кегеля, который включает разнообразные сочетания сокращений, сжатий и расслаблений тазовых мышц, разных положениях и различном темпе.

В основу гимнастики Кегеля легли приемы медленного сжатия, сокращения и выталкивания интимных мышц. Предлагаемые варианты комплексов упражнений Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и эффективно справляются с проявлениями капельного недержания мочи и у женщин, и у мужчин.

Гимнастика Кегеля для женщин

Осваивают гимнастику Кегеля поэтапно, от простого к сложному, постепенно увеличивая сложность и продолжительность упражнений.

Предварительная подготовка. Определение мышц

Научитесь чувствовать кольцевую влагалищную мышцу, выделять, без участия мышц живота. Для этого расположите палец, смазанный лубрикантом, во влагалище, попробуйте сжать вход во влагалище, не используя мышцы пресса, ягодиц или спины. Вы должны почувствовать, что нужные мышцы напряглись и сжимаются вокруг пальца. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.

Другой способ почувствовать мышцы тазового дна. Для этого сядьте на унитаз, ноги слегка раздвинуты. Попытайтесь остановить струю мочи во время мочеиспускания, ногами не помогайте. Мышцы, которые применяются для этого, и есть мышцы тазового дна.

Предварительная подготовка. Основные приемы

Прием 1. Медленные сжатия

Научитесь удержать тазовые мышцы в напряженном состоянии. Держите зажатые мышцы 5-20 секунд, затем плавно расслабьте. Повторите несколько раз.

Попробуйте подключить правильное дыхание, выполняйте сокращения мышц на вдохе. В усложненных вариантах упражнений, сжатия выполняются очень медленными шагами.

Прием 2. Сокращения (быстрый темп)

Выполняйте поочередные сокращения мышц и расслабления в максимально быстром темпе.

Прием 3. Выталкивания

При выполнении этого приема женщинам нужно напрягать мышцы подобно, как при потугах при стуле или как при тужении во время родов. Мужчинам, при выполнении этого приема, нужно тужиться, как при стуле или мочеиспускании.

Базовое упражнение

В положении лежа на спине, напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковую мышцу (мышцы тазового дна) в умеренном темпе 30-50 раз. Постепенно, каждый день, увеличивайте количество сокращений, пока не доведете общее их число до 300 раз.

После освоения этого упражнения, его можно выполнять незаметно для окружающих, в любое удобное время, например, сидя за столом, в метро, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону.

Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение.

Усложненный вариант с медленным расслаблением

Фазу расслабления после сжатия проводите медленно, за 10 шагов (остановок).

Усложненный вариант с медленным сокращением

Еще один вариант базового упражнения – очень медленное, пошаговое сокращение мышц тазового дна.

Очень медленно напрягайте мышцу. С каждым шагом напрягайте ее сильнее, пока не почувствуете, что вся тазовая область полностью напряжена, затем быстро расслабьтесь.

Усложненный вариант с задержкой напряжения

После 30 сокращений, сожмите мышцы и удерживайте их в напряжении 30 сек. (в последствие, время удержания можно увеличить до 100-120 сек.), затем расслабьтесь. Отдохните 30 сек. и повторите упражнение.

Усложненный вариант в быстром темпе

В этом упражнении следует быстро сжимать/напрягать и pасслаблять интимные мышцы.

Как составить комплекс упражнений

Чередуйте эти упражнения по своему усмотрению. В день выполняйте около 300 сокращений в различных комбинациях и в различных позах.

По мере того, как мышцы тазового дна и влагалищная мышца окрепнет, Вы без труда сможете выполнять эти упражнения. Когда, мышцы приобретет хороший тонус, а Вы контроль над ними, уменьшите число выполняемых сокращений до двадцати в день.

Современные версии гимнастики для интимных мышц женщины, как правило, основаны на классических упражнениях Кегеля. Бесспорный плюс их в том, что Вам не нужно посещать дорогостоящие специальные занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или по вашему желанию.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Онлайн видео гимнастики Кегеля

Видео-тренировку по Кегелю для начинающих демонстрирует профессиональный тренер по женскому интимному фитнесу.

Видео носит, скорее, информационный характер, т.к. весь главный процесс происходит внутри. Вы можете только посмотреть на темп тренировки и позы, в которых рекомендуется делать упражнения начинающим вумбилдерам.

Примечание к видео: «lift and squeeze» перевод с английского «подтянуть вверх и сжать».

Упражнения Кегеля с вагинальными тренажерами

Сам Арнольд Кегель рекомендовал использование тренажера (Промежностномер Кегеля) для обеспечения дополнительного сопротивления мышц при выполнении упражнений. Промежностомер, кроме того, обеспечивал обратную связь, с помощью которой можно было наблюдать количественные изменения в силе напряжения мышц, наглядные результаты мотивировали женщин к выполнению упражнений.

Важно! Самостоятельно осваивать можно только тренажеры, рекомендованные производителем для самостоятельной освоения. Пневматические и грузовые тренажеры, различные модификации вагинальных шариков, следует учиться использовать под контролем инструктора, чтобы не причинить вред здоровью, излишне не расслабить неумелыми подходами столь нежные вагинальные мышцы.

Важно! Вагинальные тренажеры должны быть только хорошего качества, из безопасного материала и от сертифицированного производителя.

Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

Следует отметить, что современные вагинальные тренажеры для укрепления мышц тазового дна гарантируют правильное выполнение упражнений Кегеля без необходимости присутствия врача.

Тренажерные методики вумбилдинг и имбилдинг

В России наиболее известны такие тренажерные методики, как вумбилдинг и имбилдинг, использующие собственные методики и собственные модификации тренажеров Кегеля.

Упражнения Кегеля для женщин – Помощь при опущении матки, недержании мочи

Брить или не брить? Эпиляция бикини — Узнай почему врачи против!

Надоел свисающий живот? Минус 9 кг за 7 дней, если по утрам.

Мимические морщинки исчезают мгновенно после применения.

Книги по вумбилдингу, интимной гимнастике для женщин

Посетители сайта задают вопрос : Где можно найти книги по вумбилдингу, гимнастике для интимных мышц.

Ответ : ниже подборка самых популярных книг, в которых доступно изложены азы и продвинутые техники укрепления интимных мышц.

Екатерина Смирнова: Интимная гимнастика для женщин